自転車の脚やせ効果

自転車には脚やせ効果があるのか?

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自転車を漕ぐことは脚痩せに効果的で、水泳と並ぶ程の消費カロリーも期待出来ます。自転車のペダルを漕ぐと、太ももの内側と外側と大腰筋が使われます。漕げば漕ぐ程太ももに付いている脂肪を燃焼して、筋肉を鍛えることができます。

 

更に自転車を真っ直ぐに走らせる際には、両脚の力を使ってバランスを取ります。この時に両脚の筋肉を均等に動かすために、アンバランスで付いている筋肉を修正する効果も期待出来ます。そして、結果的に脚痩せが出来るのです。

 

脚痩せを実現させるための漕ぎ方

 

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脚痩せを実現させるには、脚全体を使ってペダルを回す感覚で漕ぐ事が重要です。目安は1秒間に1回転として、少し脚に負荷を感じる程度で漕ぐことです。その際、注意すべき事は、脚を動かす時にふくらはぎや足首を使わないで動かす事です。

 

脚痩せに効果的な自転車の乗り方

 

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自転車の乗る時には、サドルの位置はやや高く設定します。つま先立ちをして背筋を伸ばすような位置まで動かします。こうすると上半身が少し前に傾く姿勢になります。そうすることにより、腹筋と背筋で姿勢を支える事になります。

 

この乗り方をすると下半身だけでなく上半身の筋肉も使うようになり、全身のダイエットになります。

 

そして、ペダルを漕ぐ時には、親指の付け根辺りを意識して力を入れて漕ぐのがおすすめです。

自転車を漕ぐと脚のどの部分を引き締まるのか?

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自転車に乗ると、ペダルを漕ぐために太ももの筋肉を使います。漕ぐというよりも、実際にはペダルを下に押す感覚で太ももの筋肉が使われ、ペダルを下に踏むと勝手に前に進んでいきます。その際の筋肉の使い方は、スクワットと変りません。

 

スクワットと自転車は全然違う運動だと思われがちですが、どちらも膝を伸ばす時に太ももに負荷がかかり、同じ筋肉が使われています。その際、自転車とスクワットの違いは負荷の強さだけで、自転車はペダルを少し踏み込むだけで後は勢いで軽く動かせますが、スクワットは自分の体重が負荷になり、全てを下半身を受け止めている事になります。

 

なので、後者の方が圧倒的に、負荷が強くなります。

 

自転車で使われる筋肉

自転車で使われる筋肉は、太ももの前側だけです。自転車を漕ぐ動きだと内ももや裏ももの筋肉は使われません。なので、自転車だけでなく、他の運動も組み合わせて太もも全体をバランス良く引き締める事が大切です。

 

脚痩せを目指す際には前側の筋肉を鍛えるのは基本中の基本なので、自転車を漕ぐ運動にも脚痩せ効果はあります。しかし、太ももの前側だけを鍛えても、劇的に脚が細くなることは難しいと言えます。

 

脚が太く見える原因と対策

脚が太くなる原因は、脂肪とむくみであることが多いです。本格的なトレーニングを行わない限り、筋肉で太る事はありません。

 

また、脚を前から見た時に太く見えるのは内ももの影響が大きいですが、横から見た時に太く見えるのは裏ももがたるんでいる事が原因です。内ももや裏ももの筋肉は日常生活ではほとんど使われないため、的確に鍛えるためにはしっかりとスクワットなどの別の筋トレも併用して行うことが大切です。

太ももを引き締めるにはウォーキングよりも自転車が続けやすい

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太ももの筋肉を引き締めるためには、とにかく太ももの筋肉を使う事が大切です。その際、自転車を移動手段として積極的に使い、太ももの筋肉を刺激して脚を引き締めるのには効果的です。

 

自転車はウォーキングと比べると、日頃の移動手段として利用出来て、運動を行うという意識が少なく出来ます。また、自転車は有酸素運動としても効果的で、有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果があるので、太ももに付いた脂肪の減少にも効果が期待できます。

 

なので、自転車を使えば、体への負担が少なくダイエット効果が得られます。健康面を考えても、日頃から自転車を漕ぐのはおすすめです。運動の意識が強いと行うのが面倒になってきますが、自転車漕ぎなら日常の移動手段で出来るので続けやすいです。

 

その際、自転車に少し乗る程度の運動を行っただけでは、脚が細くなる事はないので、とにかく毎日継続することが大切です。

 

普通のママチャリで十分なので、日頃から筋肉を刺激して運動を行う事が大切です。特に何も考えなくても、移動手段として自転車を使うようにしましょう。

 

ウォーキングは道具も要らないので簡単に始める事は出来て、全身のダイエット効果もあります。しかし、継続しないと意味がありません。ウォーキングでは続かなかった人でも自転車なら手軽に続けることが出来ます。

エアロバイクで脚痩せするには

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フットネスクラブやスポーツジムに必ずと言っていいほど置いてある「エアロバイク器具」で脚痩せするポイントを紹介します。

 

エアロバイクは何分漕げば効果的?

エアロバイクは、よく20分以上は漕いだ方が良いと言われますが、実際何分くらい漕げば良いのか気になりませんか?

 

エアロバイクのような有酸素運動は、運動開始から20分後から脂肪の燃焼が始まると言われているので、30〜40分くらいは行うのがおすすめです。

 

ちなみに、長時間やればそれだけ脂肪燃焼に効果的なのは確かですが、長くやればやるほど疲労も大きくなり、結局継続できなくなってしまいます。それに、やりすぎても逆に筋肉が付き過ぎてしまう恐れもあるので、やはり30〜40分くらいにしておくのが良いでしょう。

 

心拍数はどのくらいが良い?

心拍数は高ければ良いというわけではありません。心拍数が必要以上に高くなると、脂肪からではなく血液中からエネルギーが使われてしまい、脂肪燃焼効果が下がる恐れがあります。また、心拍数が高い状態でトレーニングを行うと疲れも大きくなるので、脂肪燃焼効率も低下してしまいます。

 

なので、心拍数は低めを維持して運動を行った方がダイエットには効果的になります。

 

エアロバイクに乗る前にはウォーミングアップも忘れずに

エアロバイクに乗る前には、ストレッチや準備運動をして筋肉をほぐした方が良いです。いきなりエアロバイクに乗って頑張ってしまうと、怪我を引き起こす原因にもなります。

 

エアロバイクに乗る際は、ウォーミングアップとして体を慣らす意味でも最初は負荷を小さめに設定するのがお勧めです。

 

また、エアロバイクを降りる際もいきなりは降りずに、負荷を落としたり、漕ぐスピードをゆっくりにしたりしてクールダウンを行った後に降りるのが良いでしょう。そうすることで、筋肉だけでなく心臓への負担も減らすことができます。

 

先に無酸素運動を行うとより効果的

無酸素運動とは、筋肉に高負荷をかける筋肉トレーニングのことです。無酸素運動を行うと基礎代謝が上がるので、その状態で有酸素運動を行うと、よりダイエット効果が期待できるようになります。

 

基礎代謝とは、生命維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝が向上すると、エネルギーが使われやすくなるので、痩せやすくなるというわけです。

 

なので、足痩せして美脚を目指すなら、エアロバイクを行う前に下半身の筋力トレーニングを行うのがオススメです。

 

エアロバイクのダイエット効果とは

エアロバイクダイエットの効果は、負荷の大きさにもよりますが、30分で150〜300kcalのカロリー消費が期待できます。他の有酸素運動と比較すると、ジョギングで190〜240kcal、ウォーキングで100kcalと言われているので、エアロバイクの方が効率的であることがわかります。

 

さらに、エアロバイクを使えば、太ももやふくらはぎだけでなく、実はお尻や下腹部も鍛えることができるのです。なので、特に女性が気にしている下半身全体のスタイルアップも目指すことが出来ます。

 

下半身には体全体の約70%の筋肉が付いていると言われているので、下半身を鍛えることで効率的な代謝アップが期待できるようになります。

 

自宅でエアロバイクダイエットを行うメリット

トレーニングジムが家から遠くて通うのが難しい場合は、家庭用のエアロバイクを購入してしまうという手もあります。自宅にエアロバイクがあれば、いつでも好きなときに手軽に取り組むことができるので、下半身ダイエットが成功しやすくなります。

 

市販の家庭用エアロバイクは、今なら1〜2万円程度で買える機種もあるようです。なので、パーソナルジムに通う費用やトレーニングウェア代などを考えると、自宅にエアロバイクを置いてしまった方がかえって良い場合もあります。

 

自宅にエアロバイクがあれば、テレビを観たり、家族と話をしたりしながらリラックスした状態でダイエットに取り組めるので、メリットも大きいと言えます。

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